Pan de plátano (Banana bread): Merienda baja en FODMAP para SIBO

Pan de plátano

¡Hola! Hoy quiero compartirte esta receta dulce contigo.

Como alguien que enfrenta los desafíos del SIBO, sé lo importante que es encontrar opciones de meriendas que sean amigables para nuestro sistema digestivo. Hoy, quiero presentarte mi receta de pan de plátano bajo en FODMAP, una manera deliciosa de aprovechar los plátanos maduros y disfrutar de una merienda nutritiva sin preocupaciones.

Descubriendo el poder del pan de plátano bajo en FODMAP

Plátanos maduros: Más amigables de lo que piensas

¡Sorpréndete al descubrir que los plátanos maduros también pueden ser parte de una dieta baja en FODMAP!

Es fácil pensar que los plátanos maduros no son adecuados para una dieta baja en FODMAP debido a su clasificación como altos en FODMAP.

El tamaño importa

Los plátanos maduros pueden ser utilizados en una dieta baja en FODMAP debido a su capacidad de transformarse en una opción segura cuando se considera el tamaño de la porción. La clave está en comprender que su nivel FODMAP cambia con su madurez. Si lo analizamos, se descubre que ⅓ de una porción de plátano maduro (equivalente a ⅓ de un plátano mediano o 33 gramos) se convierte en una porción baja en FODMAP.

Cuidando las porciones para un placer bajo en FODMAP

Aunque muchos de nosotros deberíamos poder tolerar un poco más (~⅑ de esta receta), he mantenido las porciones de este pan de manera conservadora (1/12 del pan por porción) para tener en cuenta la pequeña cantidad de FODMAPs que podrían encontrarse en otros ingredientes bajos en FODMAP.

Una dieta baja en FODMAP no es una dieta sin FODMAP, e incluso los alimentos bajos en FODMAP pueden contener pequeñas cantidades de FODMAPs. La dieta está diseñada de manera que se puedan consumir varias porciones de alimentos bajos en FODMAP en una misma comida. Sin embargo, existe la posibilidad de que, si consumimos demasiados alimentos bajos en FODMAP, superemos el umbral bajo en FODMAP y desencadenemos síntomas.

Preparando pan de plátano bajo en FODMAP

Ingredientes para el éxito

Antes de comenzar, asegúrate de tener los siguientes ingredientes en tu lista de compras:

  • Aceite de coco – ⅓ taza derretido
  • Jarabe de arce puro – ½ taza
  • Huevos – 2 grandes
  • Plátanos maduros – 3 medianos (~260 gramos) machacados
  • Leche de almendra sin endulzar – ¼ taza
  • Extracto de vainilla – 1 cucharadita
  • Harina sin gluten – 1 taza
  • Bicarbonato de sodio – 1 cucharadita
  • Sal – ½ cucharadita
  • Canela molida – ½ cucharadita
  • Nueces picadas – ½ taza

Detalles bajos en FODMAP

Para que disfrutes de esta deliciosa merienda sin preocupaciones, aquí tienes información importante sobre algunos ingredientes:

  • Leche de almendra: Segura en porciones de 1 taza (250 ml) o 240 gramos. Mi preferida es Almendrola leche de almendra sin endulzar.
  • Plátanos: El nivel de FODMAP varía según la madurez. Los plátanos maduros (amarillos a marrón-amarillos) son seguros en porciones de hasta ⅓ de un plátano mediano o 35 gramos. Los plátanos verdes (verdes a amarillo-verdes) son seguros en porciones de 1 plátano mediano o 100 gramos.
  • Harina sin gluten: Las harinas con gluten, como las de trigo, son altas en FODMAPs. Por otro lado, las harinas sin gluten hechas de arroz, papa y almidón de tapioca son seguras en porciones de hasta ⅔ de taza o 100 gramos.
  • Nueces: Una porción baja en FODMAP es de 10 mitades o 30 gramos, aproximadamente ¼ de taza.

Preparando el pan de plátano

  1. Precalienta el horno a 165°C. Reúne todos los ingredientes y engrasa un molde para pan.
  2. En un tazón mediano, mezcla el aceite de coco y el jarabe de arce. Agrega los huevos y mezcla nuevamente. Luego, agrega los plátanos machacados, la leche de almendra y la vainilla. Mezcla hasta que todo esté bien combinado.
  3. En un tazón grande, mezcla la harina sin gluten, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela. Agrega los ingredientes húmedos a la mezcla seca y revuelve hasta que todo esté mezclado. Agrega con suavidad todas las nueces picadas excepto 1-2 cucharadas.
  4. Vierte la mezcla en el molde para pan engrasado. Espolvorea las nueces restantes por encima. Hornea durante 55-60 minutos o hasta que esté listo. Deja que el pan se enfríe antes de cortar y servir.

Del horno a la mesa: Disfrutando mi pan de plátano bajo en FODMAP

Porción baja en FODMAP para un placer nutritivo

Una porción de este pan de plátano Bajo en FODMAP contiene cantidades seguras de ingredientes.

Para mantener el tamaño de porción sugerido (hasta que conozcas tu tolerancia FODMAP), te sugiero cortar todo el pan en 12 rebanadas después de que se haya enfriado.

Combina con tus favoritos

Disfruta de una rebanada de este pan de plátano bajo en FODMAP tal como está o con un poco de mantequilla.

Acompáñalo con uno o dos huevos duros para obtener una dosis extra de proteínas.

Un placer bajo en FODMAP que cuida de ti

Preparar y disfrutar de mi pan de plátano bajo en FODMAP no solo es un placer para el paladar, sino que también me brinda la tranquilidad de saber que estoy eligiendo alimentos que respetan mi salud. ¡Anímate a probar esta receta y descubre cuán sabroso puede ser cuidar de tu cuerpo de una manera tan deliciosa!

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