Pan bajo en FODMAP: Receta SIBO

pan hecho a mano bajo en fodmap

¡Hola! Como paciente de SIBO (Síndrome de Intestino Delgado con Sobrecrecimiento Bacteriano), entiendo la importancia de seguir una dieta que sea suave para el sistema digestivo. Este pan bajo en FODMAP es una opción maravillosa para aquellos que buscan un pan tierno y delicioso que sea fácil de digerir y adecuado para una variedad de restricciones dietéticas. En este artículo, compartiré contigo una receta personal de pan bajo en FODMAP, explicando los beneficios de este tipo de dieta y cómo hacerlo paso a paso.

¿Qué es el pan bajo en FODMAP?

Primero, vamos a aclarar qué significa “FODMAP”. Esta sigla se refiere a un grupo de carbohidratos que algunas personas no pueden digerir adecuadamente: Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Estos carbohidratos pueden causar síntomas incómodos como hinchazón, dolor abdominal, gases, náuseas y diarrea en personas con trastornos gastrointestinales, incluido el SIBO.

El pan bajo en FODMAP es una versión de pan diseñada específicamente para evitar los granos ricos en estos carbohidratos problemáticos. Esto lo hace ideal para aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP, pero también es adecuado para personas con otras restricciones dietéticas, como sin gluten, vegano, sin levadura, sin nueces, sin lácteos, sin huevo, sin coco y sin patata.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

Antes de entrar en la receta, es importante entender por qué alguien podría elegir una dieta baja en FODMAP y cuáles son los beneficios potenciales. Aquí hay algunos aspectos clave:

1. Alivio de síntomas digestivos

Para las personas con trastornos gastrointestinales como el SIBO, una dieta baja en FODMAP puede brindar alivio de síntomas incómodos como hinchazón, dolor abdominal, gases y diarrea. Al evitar los carbohidratos fermentables, se reduce la carga sobre el sistema digestivo.

2. Mejora la calidad de vida

Reducir los síntomas digestivos puede mejorar significativamente la calidad de vida. Poder disfrutar de las comidas sin preocuparse por la incomodidad abdominal es una gran ventaja.

3. Identificación de desencadenantes

Una dieta baja en FODMAP también puede ayudar a identificar qué alimentos específicos desencadenan los síntomas. Esto permite a las personas adaptar su dieta de manera más precisa para evitar los problemas.

Ingredientes para el pan bajo en FODMAP

Ahora, veamos los ingredientes que necesitarás para hacer este pan bajo en FODMAP. La receta es simple y utiliza harinas sin gluten y otros ingredientes que son suaves para el sistema digestivo. Aquí tienes lo que necesitas:

Ingredientes Secos:

  • 2 tazas de harina de sorgo (también puedes usar de arroz o alforfón, etc.)
  • 1-¼ tazas de cáscara de semilla de psyllium entera (NO en polvo, es importante usar la marca enlazada para obtener los mejores resultados)
  • ½ taza de harina de avena
  • ½ taza de harina de maíz blanco o cualquier otra harina baja en FODMAP que prefieras
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de sal marina

Ingredientes Húmedos:

  • 2 tazas de agua
  • ¼ de taza de aceite de aguacate, aceite de coco o mantequilla derretida
  • 3 cucharadas de jarabe de arce
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, vinagre de arroz o jugo de limón

Cómo preparar el pan bajo en FODMAP

Ahora que tienes los ingredientes listos, es hora de preparar este delicioso pan. Aquí tienes los pasos:

1. Precalentar el Horno

Calienta el horno a 190°C y prepara un molde para pan engrasándolo o forrándolo con papel pergamino.

2. Mezclar los Ingredientes Secos

En un bol grande, mezcla los ingredientes secos: harina de sorgo, harina de avena, harina de masa, cáscara de psyllium, levadura en polvo, bicarbonato de sodio y sal. Revuelve para combinarlos.

3. Agregar los Ingredientes Húmedos

Añade los ingredientes húmedos: agua, aceite, jarabe de arce y vinagre o jugo de limón, a la mezcla de ingredientes secos. Mezcla todo bien hasta que obtengas una masa uniforme.

4. Hornear

Transfiere la masa a tu molde para pan y dale forma. Hornea en el horno precalentado durante 50 a 60 minutos o hasta que el pan suene hueco cuando lo golpees en la parte inferior.

5. Enfriar y Disfrutar

Deja enfriar el pan en una rejilla durante unos 30 minutos antes de cortarlo en rebanadas y disfrutarlo.

Este pan bajo en FODMAP es perfecto para hacer sándwiches, tostadas o incluso rolls para la cena o las fiestas. Su textura tierna y su sabor delicioso lo hacen adecuado para casi cualquier ocasión.

¡Espero que disfrutes de este pan tanto como yo lo hago!

No dejes de disfrutar del pan

El pan bajo en FODMAP es una excelente opción para aquellos que desean disfrutar de un pan tierno y delicioso mientras siguen una dieta suave para el sistema digestivo. Puede proporcionar alivio de los síntomas gastrointestinales y mejorar la calidad de vida. Además, es versátil y se adapta a una variedad de restricciones dietéticas. ¡Así que no dudes en probar esta receta y disfrutar de una rebanada de pan delicioso sin preocupaciones!

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