Kimchi y sus beneficios en una dieta baja en FODMAP para el SIBO

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¡Hola a todos! En mi continuo viaje como paciente de SIBO, estoy siempre en busca de alimentos deliciosos y saludables que sean seguros para mi dieta. Hoy, quiero hablarles sobre el kimchi, un alimento tradicional coreano lleno de sabor y beneficios para la salud, especialmente si sigues una dieta baja en FODMAP debido al SIBO. Acompáñame mientras exploramos qué es el kimchi y cómo puedes incorporarlo de manera segura en tu dieta.

¿Qué es el kimchi?

El kimchi es una receta tradicional de Corea que se consume principalmente como acompañamiento. Se trata de una mezcla de col fermentada con otras verduras, hierbas y especias. Debido a la fermentación, las verduras contienen probióticos (bacterias saludables) y vitaminas que las bacterias producen durante este proceso, principalmente la vitamina K2. La fermentación también crea un producto ácido que es más fácil de digerir porque las bacterias ya han realizado parte de la digestión por ti.

¿Es Saludable el kimchi?

El kimchi es un alimento que ofrece muchos beneficios para la salud. Esto se debe en parte al efecto beneficioso que tiene sobre el microbioma intestinal debido a su alto contenido de probióticos. Sin embargo, en la preparación del kimchi se utiliza una cantidad considerable de sal, al igual que sucede con todas las verduras fermentadas y encurtidas.

Tradicionalmente, el kimchi se consume en cantidades pequeñas como acompañamiento de las comidas. Esto es importante de recordar si deseas comenzar a incluirlo en tu dieta. ¡Pequeñas cantidades de kimchi al día son muy saludables! Pero si consumes grandes cantidades, el alto contenido de sal no es beneficioso para tu salud.

Cómo hacer kimchi

Luego de leer mucho sobre el kimchi, me picó la curiosidad y me aventuré en la cocina. Elegí una receta de kimchi sencilla, pero en internet encontrarás muchas recetas y variedades diferentes. Normalmente, se añaden pimientos picantes, pero yo decidí omitirlos porque no me gusta la comida picante y el pimiento no es la mejor opción para el SIBO y para el SII. No obstante, si te gustan los alimentos picantes, ¡definitivamente deberías agregarlos!

También decidí ser un poco no convencional con las verduras y elegí las que estaban disponibles en el supermercado. Así que terminé usando un montón de rábanos en lugar de rábanos daikon (un tipo largo y blanco). Más tarde, encontré rábanos daikon en un supermercado asiático, por lo que definitivamente puedes buscar allí si deseas hacer el kimchi de manera más tradicional.

No necesitas mucho para hacer kimchi. Un buen frasco de conservas con suficiente capacidad es suficiente.

Receta de kimchi bajo en FODMAP

Ingredientes:

  • 500 gramos de col napa
  • 75 gramos de sal marina (elige una que no contenga yodo)
  • Agua
  • 1 cucharadita de jengibre fresco pelado y rallado
  • 1 cucharadita de azúcar granulada
  • 2 cucharadas de salsa de pescado
  • 5-6 rábanos o 100 gramos de rábano daikon
  • 150 gramos de zanahoria

Utensilios de Cocina:

  • Tabla de cortar y cuchillo
  • Bowl
  • Guantes (si no quieres que tus manos huelan a salsa)
  • Plato
  • Báscula para pesar el kimchi
  • Colador
  • Frasco de conservas

Instrucciones:

  1. Corta la col en 4 trozos a lo largo y asegúrate de quitar el corazón de la base de cada trozo. Luego, corta cada cuarto en tiras largas de aproximadamente 1 cm de ancho. Acorta las tiras dividiéndolas por la mitad o cortándolas en 3 piezas.
  2. Coloca la col en un tazón y mézclala con la sal. Frota y exprime firmemente la sal en la col hasta que esta se ablande un poco y libere algo de agua. Agrega un poco más de agua para sumergir toda la col y coloca algo pesado encima para que la presione. Deja reposar durante unos 90 minutos. Después de 90 minutos, coloca la col en un colador y enjuaga el exceso de sal.
  3. Prepara la pasta de especias mezclando el jengibre, el azúcar y la salsa de pescado hasta que quede suave.
  4. Corta los rábanos y la zanahoria en rodajas pequeñas.
  5. Asegúrate de que la col esté bien escurrida y exprime el agua adicional. Combina la col y la pasta de especias y agrega los rábanos y la zanahoria. Mezcla todo bien.
  6. Coloca la mezcla de kimchi en el frasco de conservas y asegúrate de presionarla firmemente. Yo utilicé mi puño para “compactarla”, pero un mortero también funcionará. Asegúrate de que el kimchi esté completamente sumergido en el agua (también utilicé una roca para presionarlo hacia abajo) y que haya al menos 5 cm de aire en la parte superior del frasco. Dado que el kimchi va a fermentar y burbujear, esto limita la posibilidad de desbordamiento.
  7. Sella tu frasco y permite que el kimchi fermente durante 1 a 4 días. Asegúrate de que esté en un lugar fresco y alejado de la luz directa del sol. Alrededor del tercer día, probé el mío y tenía un sabor genial. Asegúrate de revisar tu kimchi todos los días.
  8. Si todavía hay muchas burbujas en la parte superior, la fermentación está en marcha. Mientras no tenga hongos, no huela mal (debe oler a vinagre) ni tenga un aspecto extraño, puedes probarlo a partir del segundo o tercer día para ver si te gusta. Si te gusta el sabor de tu kimchi, guárdalo en el frigorífico y mantenlo fresco. El frío detendrá la fermentación y podrás conservar tu kimchi durante al menos un mes.

Kimchi y la dieta baja en FODMAP para el SIBO

Ahora que sabemos cómo hacer kimchi, hablemos sobre cómo este delicioso alimento puede encajar en una dieta baja en FODMAP para el SIBO. Como sabrás, el SIBO es una afección en la que las bacterias del intestino delgado crecen en exceso y causan una serie de problemas digestivos. La dieta baja en FODMAP es una estrategia común para controlar los síntomas del SIBO, ya que reduce la ingesta de carbohidratos fermentables que pueden alimentar a estas bacterias no deseadas.

Kimchi y el microbioma intestinal

Uno de los mayores beneficios del kimchi es su impacto positivo en el microbioma intestinal. El kimchi está lleno de probióticos, que son esenciales para mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Estas bacterias beneficiosas pueden ayudar a contrarrestar el crecimiento excesivo de bacterias no deseadas en el intestino delgado, lo que es especialmente relevante para las personas con SIBO.

La fermentación del kimchi crea un ambiente ácido que es menos propicio para el crecimiento de bacterias no deseadas. Además, los probióticos presentes en el kimchi pueden competir con las bacterias no deseadas por los recursos y el espacio en el intestino.

Kimchi y la dieta baja en FODMAP

Una consideración importante al agregar kimchi a una dieta baja en FODMAP para el SIBO es la elección de ingredientes. Las recetas tradicionales de kimchi suelen usar ajo y cebolla de verdeo en abundancia, lo cual es un no rotundo en la dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, es inteligente hacer tu propio kimchi para poder omitir el ajo y usar solo la parte verde de las cebollas de verdeo.

En cuanto a la col china utilizada en el kimchi, es baja en FODMAP hasta 75 gramos. Por lo tanto, si planeas consumir kimchi, es importante controlar el tamaño de la porción.

El kimchi, un aliado sabroso

El kimchi es un alimento sabroso y saludable que puede ser beneficioso para las personas que siguen una dieta baja en FODMAP debido al SIBO. Su impacto positivo en el microbioma intestinal y su potencial para ayudar a controlar el crecimiento excesivo de bacterias no deseadas lo convierten en una excelente adición a tu dieta. Además, hacer tu propio kimchi te permite adaptarlo a tus necesidades dietéticas específicas.

¡Así que anímate a probar esta receta de kimchi baja en FODMAP y disfruta de sus beneficios para la salud digestiva! Si tienes alguna experiencia con el kimchi o alguna receta especial que te gustaría compartir, ¡no dudes en dejar un comentario! Tu retroalimentación es valiosa para nuestra comunidad de personas que luchan contra el SIBO.

Hasta la próxima, ¡cuídate y come saludablemente!

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