Espaguetis bajos en FODMAP con pollo y tomates Cherry

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La Universidad de Monash ha reevaluado el contenido de FODMAP de los tomates cherry y ha reducido la porción baja en FODMAP de 5 tomates cherry a 3. Esta receta ha sido actualizada para reflejar este cambio. Sin embargo, si previamente has tolerado la porción más grande, es posible que no necesites reducir la cantidad. Por favor, consume según tu nivel de tolerancia único.

Descripción general

Un plato lleno de pasta preparado con spaghetti, tomates cherry, pollo y albahaca. Estos Spaghettis bajos en FODMAP con tomates cherry y pollo es una cena sencilla pero sofisticada, hecha con solo 8 ingredientes en unos 40 minutos. Destaca el spaghetti integral de arroz integral, los tomates cherry y los trozos de pollo frito en sartén, todo mezclado en una salsa de mantequilla y vino blanco.

Lista de la compra

Para preparar este plato de spaghetti bajos en FODMAP, necesitarás agregar los siguientes ingredientes a tu lista de compras:

  • Spaghetti de arroz integral – 170 gramos
  • Pechugas de pollo – 4 pequeñas o 2 grandes
  • Aceite de aguacate – 30 gramos
  • Vino blanco seco – 180 gramos
  • Tomates cherry – 20 tomates cherry (o hasta 300 gramos) 12 tomates cherry (o hasta 180 gramos)
  • Mantequilla sin sal – 30 gramos
  • Aceite de oliva infusionado con ajo – 15 gramos
  • Albahaca seca – 10 gramos
  • Opcional: Albahaca fresca

Notas FODMAP de los ingredientes

En esta sección, comparto información sobre ciertos ingredientes que son frecuentemente consultados o que tienen tamaños de porción sugeridos para mantenerse bajos en FODMAP. Todos tenemos niveles de tolerancia únicos y necesidades nutricionales. Por favor, escucha a tu cuerpo (y si es posible, trabaja con un dietista especializado en FODMAP) para determinar lo que es mejor para ti. Para más información sobre las porciones bajas en FODMAP, consulta la aplicación Monash FODMAP y el sitio web o la aplicación FODMAP Friendly.

  • El aceite de aguacate es naturalmente bajo en FODMAPs. Al igual que otros aceites de cocina simples, el aceite de aguacate solo contiene grasa dietética y no carbohidratos (los FODMAPs son tipos de carbohidratos). Me gusta el aceite de aguacate porque es una fuente de grasas monoinsaturadas (grasas saludables para el corazón). También tiene un sabor neutro con un alto punto de humo, lo que lo hace una opción versátil para cocinar y hornear.
  • La albahaca es baja en FODMAP en porciones de hasta 16 gramos.
  • La pasta de arroz integral es un tipo de pasta sin gluten. La pasta sin gluten tiene un tamaño de porción recomendado bajo en FODMAP de 145 gramos cocidos. La pasta de arroz integral también es una fuente de granos enteros bajos en FODMAP.
  • La mantequilla no contiene carbohidratos (FODMAPs). Es un producto lácteo naturalmente bajo en lactosa.
  • Los tomates cherry son bajos en FODMAP en porciones de 5 tomates o 75 gramos. Actualización 3/2022: La Universidad de Monash reevaluó los tomates cherry y, como resultado, ha cambiado la porción baja en FODMAP. Ahora se considera que una porción baja en FODMAP de tomates cherry es de 3 tomates o 45 gramos. Las porciones más grandes contienen niveles más altos de fructosa en exceso.
  • El vino blanco seco es bajo en FODMAP en porciones de 1 vaso: 150 mL – por favor, consume con responsabilidad. El alcohol puede ser un desencadenante no FODMAP para algunas personas con SII. Evita si tienes preocupaciones.
  • El aceite infusionado con ajo es una forma popular de agregar sabor a ajo bajo en FODMAP en la dieta baja en FODMAP.

Instrucciones

Para preparar esta receta de spaghetti bajos en FODMAP, simplemente:

  1. Cocina los espaguetis según las instrucciones del paquete. Apaga el fuego. Reserva el agua de cocción de la pasta para más tarde. Escurre el spaghetti cocido y devuelve la pasta a la olla. Mezcla con un poco de aceite de oliva para evitar que el spaghetti se pegue.
  2. Mientras tanto, sazona el pollo con sal y pimienta. Calienta el aceite de aguacate en una sartén grande (con tapa) a fuego medio-alto. Una vez caliente, añade el pollo, tapa y cocina durante 5 minutos sin mover. Voltea, vuelve a tapar y cocina durante otros 5 a 7 minutos, o hasta que esté completamente cocido. El pollo se considera completamente cocido cuando un termómetro de alimentos insertado en la parte más gruesa marca 74°C. Transfiere el pollo cocido a una tabla de cortar limpia para que se enfríe un poco. Corta el pollo en trozos pequeños. Me gusta hacer esto mientras los tomates están hirviendo.
  3. En la sartén ahora vacía, añade el vino y los tomates cherry. Deja hervir durante 10 minutos, o hasta que los tomates comiencen a ablandarse. Con un tenedor o espátula de borde plano, rompe cuidadosamente los tomates. Continúa cocinando durante 1-2 minutos.
  4. Reduce el fuego a medio. Añade la mantequilla, el aceite de oliva infusionado con ajo, la albahaca seca y el agua de la pasta reservada a la salsa de tomate y vino. Continúa cocinando hasta que la mantequilla se haya derretido y la salsa espese ligeramente. Apaga el fuego. Sazona con sal y pimienta.
  5. Añade el pollo y los espaguetis cocidos a la salsa. Mezcla bien.
  6. Sirve caliente con una pizca opcional de albahaca fresca cortada en rodajas finas.

Para acompañar

Para complementar esta comida, considera servir este plato de spaghetti con:

  • Una ensalada simple de lechuga romana o iceberg rociada con aceite de oliva y vinagre de vino tinto.
  • Una guarnición de fruta libre de FODMAP, como uvas rojas o verdes.
  • Un vaso de leche sin lactosa o espolvorea queso parmesano sobre el spaghetti.

Con estos pasos y recomendaciones, tendrás un delicioso plato de spaghetti bajos en FODMAP que no solo es sabroso, sino también apto para aquellos con sensibilidades alimenticias.

¡Buen provecho!

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