La piña y la dieta baja en FODMAP: ¿buena para el SIBO?

piña en la dieta sibo

La piña es una de esas frutas que a muchos nos encanta. Ya sea fresca, enlatada o en jugo, su sabor tropical nos transporta a lugares soleados y paradisíacos. Pero, ¿es la piña una opción adecuada para aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP o para aquellos con SIBO? ¡Descubrámoslo!

¿Es la piña baja en FODMAP?

Si eres como yo, te encanta la piña en todas sus formas: fresca, enlatada y en jugo. De hecho, consumo piña casi todos los días. Junto con los plátanos, son mis frutas de referencia. Por eso, te puedes imaginar lo feliz que me sentí al descubrir que la piña puede ser una excelente opción baja en FODMAP.

La piña fresca es baja en FODMAP. Medio vaso de trozos de piña cruda tiene 0.35 gramos de fructosa en exceso. Esto está por debajo del límite de FODMAP de 0.40 gramos de fructosa en exceso por porción. Medio vaso de trozos de piña enlatada empacada en jugo no tiene fructosa en exceso, lo que la convierte en una excelente opción baja en FODMAP.

¿La piña es adecuada en una dieta baja en FODMAP?

La piña fresca generalmente es amigable con FODMAP. Sin embargo, como con cualquier alimento, debes tener cuidado con la cantidad que consumes, ya que grandes porciones de piña pueden exceder las pautas bajas en FODMAP.

El único FODMAP conocido en la piña es la fructosa. Aunque la piña no es una fruta rica en fructosa como las manzanas, contiene más fructosa que glucosa, lo que significa que la fructosa en exceso puede ser un problema.

Si un alimento tiene más glucosa que fructosa, decimos que no tiene fructosa en exceso. Pero si un alimento tiene más fructosa que glucosa, decimos que tiene fructosa en exceso. Es la cantidad de fructosa en exceso lo que determina si un alimento es bajo en FODMAP.

Los investigadores de FODMAP tienen dos estándares para las cantidades aceptables de fructosa en exceso en los alimentos. Si la fructosa es el único FODMAP presente en un alimento, la cantidad total de fructosa en exceso debe ser de 0.40 gramos por porción o menos. Si hay otros FODMAPs presentes, la fructosa en exceso debe ser de 0.20 gramos por porción o menos.

Dado que la fructosa es el único FODMAP en la piña, usamos el estándar más alto de 0.40 gramos por porción o menos. Afortunadamente, la mayoría de las porciones normales de piña fresca están bien dentro de esta pauta.

Glucosa, Fructosa y Fructosa en exceso en la piña fresca

Tamaño de la PorciónPeso (onzas)Glucosa (gramos)Fructosa (gramos)Fructosa en Exceso (gramos)
Trozo pequeño2.00.971.20.23
Trozo mediano3.01.451.80.35
Trozo grande5.82.93.50.60
Trozos, 1/2 vasoN/A1.41.750.35

Como se muestra, la piña generalmente es una buena opción de fruta baja en FODMAP. La mayoría de las porciones normales de piña fresca contienen niveles aceptables de fructosa en exceso.

Sin embargo, debes tener cuidado si sirves piña fresca con otras frutas, ya que podrías exceder rápidamente el nivel recomendado de fructosa en exceso. Por eso, a menudo como piña con plátano, ya que el plátano es una de las pocas frutas que no tiene fructosa en exceso.

Aunque me encanta la piña fresca, rara vez la consumo debido a su costo. La mayoría de la piña que consumo es enlatada. Afortunadamente, la piña enlatada es una opción aún mejor baja en FODMAP que la versión fresca.

¿Es baja en FODMAP la piña enlatada?

La piña enlatada es baja en FODMAP. El contenido de FODMAP varía según el líquido de empaque (jugo o jarabe), pero generalmente la piña enlatada tiene menos fructosa en exceso que la piña fresca, por lo que es una opción más segura para aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP.

El tipo de líquido de empaque importa porque el jarabe espeso es otra forma de decir azúcares añadidos. Esto puede ser azúcar de caña o algo como jarabe de maíz alto en fructosa. La adición de azúcar puede alterar la relación glucosa-fructosa de la fruta. Como resultado, la piña empacada en 100% de jugo generalmente tendrá menos azúcar en total, y menos fructosa en particular, que la piña empacada en jarabe.

Las opciones de piña enlatada parecen variar según la ubicación. Nunca he visto piña enlatada empacada en agua en mis tiendas locales. Por lo general, tengo dos opciones: empacada en jugo o empacada en jarabe espeso. He visto referencias en línea a “jarabe ligero”, pero nunca he visto piña empacada en jarabe ligero en mis tiendas locales.

La diferencia entre la piña empacada en jugo y la empacada en jarabe se muestra en la tabla a continuación. Ninguna contiene fructosa en exceso, por lo que ambas son bajas en FODMAP en porciones de medio vaso. Pero puedes ver que la piña empacada en jarabe espeso tiene un contenido de fructosa mucho más alto.

Glucosa, Fructosa y contenido de Fructosa en exceso de la piña enlatada

LíquidoGlucosa (gramos)Fructosa (gramos)
Jugo9.68.1
Jarabe espeso9.59.15

Dado que no tiene fructosa en exceso, la piña enlatada es una excelente opción para aquellos que siguen una dieta baja en FODMAP. Durante el verano, a menudo uso piña enlatada como alternativa a la sandía, que no puedo comer debido a su alto contenido de FODMAP.

Sin embargo, tengo problemas con la fructosa en general, por lo que tengo que monitorear mi ingesta total de fructosa, incluso con alimentos que se consideran bajos en FODMAP. Una de mis combinaciones favoritas es la piña enlatada combinada con plátanos y melón, que es el melón más amigable con FODMAP.

Dado que la piña enlatada es baja en FODMAP, es posible que te preguntes si el jugo de piña enlatado o embotellado también es bajo en FODMAP. Bueno, si te gusta la piña tanto como a mí, ¡tengo excelentes noticias!

¿Es bajo en FODMAP el jugo de Piña?

El jugo de piña es bajo en FODMAP. Una porción normal de una taza (8 onzas) de jugo de piña enlatado o embotellado sin azúcar no tiene fructosa en exceso, lo que lo convierte en una opción de jugo amigable con FODMAP.

Más específicamente, el Departamento de Agricultura de los EE. UU. informa que una taza de jugo de piña sin azúcar contiene 11.7 gramos de glucosa y 9.5 gramos de fructosa. Dado que el contenido de glucosa es mayor que el contenido de fructosa, no hay fructosa en exceso en el jugo de piña sin azúcar, lo que lo hace bajo en FODMAP.

Si te preocupa tu ingesta total de azúcar, deberás tener cuidado con el jugo de piña, pero eso es cierto para todos los jugos de frutas debido a cómo concentran los azúcares. Si puedes beber jugo de piña sin problemas, obtendrás muchos beneficios nutricionales. Entre otras cosas, el jugo de piña está cargado de vitamina C y manganeso, un mineral traza que ayuda a la salud ósea y fortalece el sistema inmunológico.

Cuando comencé con la dieta baja en FODMAP, realmente me preocupaba tener que renunciar a muchos alimentos. Y sí, tuve que eliminar frutas ricas en fructosa, como las peras, de mi dieta. Pero, a medida que he investigado más, me he alegrado de descubrir que aún puedo comer una variedad de alimentos, lo que afortunadamente incluye la piña.

Como mencioné, a menudo uso piña como alternativa a la sandía en verano. Tolero muy bien la piña enlatada y a menudo la combino con frutas de temporada: fresas en verano y kiwi en otoño e invierno.

A medida que aprendo más sobre cómo vivir con una dieta baja en FODMAP, me doy cuenta de que hay bastantes frutas que se adaptarán a mi dieta. Y aunque me gustan muchas de ellas, ninguna reemplazará mi amor por la piña. Es uno de mis preciados alimentos que me ponen de buen humor.

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