La guía definitiva de condimentos bajos en FODMAP, ideales para SIBO

condimentos para sibo

Kétchup, mostaza, salsa, encurtidos, salsa Worcestershire, wasabi y mayonesa… ¡a veces son los condimentos los que hacen el plato! Esta es tu guía definitiva para condimentos bajos en FODMAP.

¿Qué es un condimento?

Buena pregunta. Si miras la sección “Condimentos” de la aplicación Monash University Low FODMAP Diet Smartphone, verás elementos listados que en FODMAP Everyday® no solemos colocar en esa categoría, como dips preparados, como hierbas frescas, hierbas secas y especias, y elementos como la vainilla.

No incluiremos esos aquí. Así que sí, usamos la aplicación como guía, pero aplicamos nuestro propio criterio.

Para nosotros, un condimento es un alimento preparado que se utiliza para dar sabor o realzar la comida. A veces se usa tal cual, como el wasabi: ¡solo úsalo y adereza tu sushi! Pero muy a menudo, un condimento se utiliza para dar sabor a la comida durante la cocción y preparación, como la salsa Worcestershire o la mayonesa. ¡Y luego hay usos fuera de lo común, como en nuestro Cucumber Wasabi Gimlet!

Hemos intentado crear una lista bastante completa e incluimos los elementos que más usas y sobre los cuales tienes preguntas.

Muchos condimentos son bajos en FODMAP, y algunos no lo son. Incluso los que sí lo son requieren tu atención en cuanto a la porción, todo lo cual discutimos a continuación. Vamos a sumergirnos y tomarlos alfabéticamente uno por uno.

Información sobre las cucharadas

Como siempre, usamos la aplicación Monash University Low FODMAP Diet y sugerimos que hagas lo mismo. Son las personas de Monash quienes están haciendo las pruebas de laboratorio de ingredientes individuales y alimentos preparados, y su información es confiable.

Dado que Monash está basado en Australia, sus recomendaciones hacen referencia a las cucharadas australianas, que son más grandes que las cucharadas en cualquier otro lugar del mundo. Es vital entender esto al medir durante la cocción, especialmente cuando las porciones sugeridas son meras cucharadas, que es el caso de la mayoría de los condimentos.

La conclusión es que cuando Monash dice que puedes tener una o dos cucharadas de algo, es una cantidad más generosa de lo que podrías pensar, si vives fuera de Australia.

Condimentos bajos en FODMAP en orden alfabético

Salsa BBQ

Esta entrada en la aplicación Monash University Low FODMAP Diet es curiosa. Enumera la Salsa BBQ genérica y también una Salsa BBQ baja FODMAP. Ambos tipos de salsa BBQ están listados en la aplicación como bajos en FODMAP en cantidades de 2 cucharadas. PERO, y esto es un gran pero, en la lista del tipo genérico, Monash sugiere leer las etiquetas y “limitar la ingesta” de cualquier salsa BBQ que contenga ajo y/o cebolla.

El problema es que, a menos que estén formulados para ser bajos en FODMAP, como el producto FODY, la mayoría contiene esos ingredientes altos en FODMAP y a menudo también HFCS.

La salsa BBQ genérica se sugiere en 2 cucharadas (46 g) y la Salsa BBQ baja en FODMAP también se sugiere en 2 cucharadas, aunque la suya pesa 33 g.

Alcaparras (saladas y en vinagre)

Estos pequeños capullos de flores (¡sí, eso es lo que son!) ofrecen pequeños bocados salados de sabor a cualquier cosa que puedas añadirles, como el pollo a la piccata, la pasta puttanesca o la caponata de berenjena. Monash sugiere porciones de cualquiera de los dos tipos de 1 cucharada (8 g).

Aceite de chile

El aceite de chile es un condimento asiático que se hace de aceite de sésamo y chiles picantes. Ambos ingredientes son bajos en FODMAP, aunque este condimento en sí no ha sido probado. Tiene el sabor del aceite de sésamo tostado junto con el calor de los chiles picantes y nos encanta usarlo con salteados de inspiración china. Úsalo con moderación ya que es bastante picante y ten en cuenta que los alimentos picantes pueden desencadenar síntomas de SII en algunos.

Salsa cóctel

Nos encanta una buena salsa cóctel para camarones al vapor fríos y otros mariscos. Si haces casera, puedes controlar los ingredientes, que suelen ser kétchup (u otros productos a base de tomate), rábano picante (ver abajo) y especias bajas en FODMAP, azúcar moreno, jugo de limón y otros ingredientes.

El problema aquí es que puede ser difícil encontrar una marca comercialmente preparada que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS). Si eres particularmente sensible a la fructosa, entonces evítalo. O podrías probarlo en pequeñas cantidades y ver cómo te va (ver la entrada de Ketchup abajo para más discusión sobre HFCS).

Salsa de pescado

Esta salsa salada y rica en umami es baja en FODMAP en porciones de 1 cucharada (44 g). A menudo se incorpora en salsas con otros ingredientes y puede aportar mucho sabor a tu cocina de inspiración asiática. Ten en cuenta que el sabor variará mucho de una marca a otra. Recomiendo mucho la marca Red Boat y es la que uso para probar recetas. Si sustituyes otras marcas, es probable que tus resultados sean mucho más salados, con un sabor más fuerte.

Rábano picante

El rábano picante rallado preparado es bajo en FODMAP en cantidades de 2 cucharadas (42 g). Pruébalo en nuestras Costillas Cortas con Rábano Picante y Vino Tinto o nuestra receta de Salsa de Rábano Picante con Crema Agria sin Lactosa y para un verdadero placer, revuelve un poco en tu carne de hamburguesa la próxima vez que hagas hamburguesas. Es fantástico.

Salsa picante

A las personas que les gusta la salsa picante les apasiona. Afortunadamente, hay muchos tipos bajos en FODMAP. Solo lee las etiquetas y deberías poder encontrar muchas opciones que simplemente enumeren chiles picantes, vinagre y sal. Aunque este es un producto bajo en FODMAP, muchas personas experimentan problemas digestivos al consumir alimentos picantes, así que usa tu propio buen juicio y conoce tu historial de reacciones. Prueba Tabasco o Texas Pete’s.

Kétchup

El kétchup está listado en la aplicación en varios lugares, y Monash tiene cantidades recomendadas variadas. Para el Kétchup de Tomate FODY, que está desarrollado para ser bajo en FODMAP.

Para otros kétchups, la cantidad baja en FODMAP recomendada es de 13 g, o “½ sachet”. Esto equivale a unas 2 ¼ cucharaditas, y esto es tanto para el kétchup que se hace con jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) como para el que se hace sin él pero endulzado con sacarosa.

Esto podría ser confuso, ya que el HFCS es alto en FODMAP. Todo se relaciona con el tamaño de la porción, que es pequeño. Siempre presta atención a las porciones.

La conclusión es que puedes poner un poco de kétchup en tus hamburguesas, perros calientes y papas fritas. ¡Disfruta! Hablando de papas fritas, echa un vistazo a nuestras Mejores Papas al Horno; creemos que son incluso mejores que las fritas.

Mayonesa

Puedes hacer mayonesa o puedes comprar mayonesa. La mayoría de nosotros la compra y preferimos la Mayonesa Real de Hellman’s en la cocina de pruebas por su sabor y textura. Cabe señalar que el panel de ingredientes enumera “sabores naturales” y Unilever, el fabricante, inicialmente no confirmó ni negó la presencia de sabores naturales derivados del ajo y/o cebolla alegando “información propietaria”.

En una llamada telefónica al servicio de atención al cliente de Unilever el 5 de junio de 2018, sin embargo, una representante del servicio de atención al cliente me dijo que había investigado ella misma en un sistema interno y que el producto contiene sabores naturales derivados del ajo y/o cebolla. Después de insistir, recibimos un correo electrónico. Aquí está:

“¡Muchas gracias por contactar a Hellmann’s! Apreciamos tu paciencia en esta consulta. No hay absolutamente ningún ajo en nuestros productos Hellmann’s. La cebolla entera, deshidratada, pulverizada y en polvo se enumeran por separado en las etiquetas bajo su nombre común o habitual y no estarían contenidas dentro de una lista de especias o sabores naturales. Sin embargo, un aceite esencial, oleorresina, esencia o extracto de cebolla puede declararse como un sabor natural. Aunque estos compuestos tienen tradicionalmente menos compuestos proteicos, si tienes una alta sensibilidad a cualquiera de ellos, te sugerimos que no consumas estos productos. Esperamos que esta información te ayude.”

El hecho es que nos ha ido muy bien con Hellman’s en términos de digestibilidad, pero tienes que hacer tu propia evaluación. La mayonesa Cains es una marca estadounidense que enumera todos sus ingredientes y no contiene cebolla y/o ajo; su sabor es muy diferente al de Hellman’s. Usa tu propio juicio.

Monash establece la porción de mayonesa en 2 cucharadas (40 g) tanto para la mayonesa regular como para la baja en grasa.

Gelatina de menta y salsa de menta (gruesa y fina)

Este condimento es favorecido por muchos junto con el cordero. La versión en gelatina es dulce y las versiones en salsa tienen una calidad avinagrada (en su mayoría) y todas ellas reciben la Luz Verde de Monash en 1 cucharada (20 g).

Miso

Nos encanta esta pasta de soja fermentada y estamos muy agradecidos de que sea baja en FODMAP en porciones de 12 gramos, que equivale a unas 2 cucharaditas estadounidenses. El miso se utiliza típicamente mientras se cocina e incorpora en recetas, como en nuestro Salmón Glaseado con Miso y Lima. Puedes leer más sobre el miso y otros ingredientes de soja en nuestros artículos, ¿Los productos de soja son bajos en FODMAP o no? y también Soja y la dieta baja en FODMAP.

Mostaza

Hay muchos tipos de mostaza disponibles: amarilla, marrón, Dijon y de molienda gruesa son los más comunes. Amarillo, “suave” (que es como la mostaza “marrón”) y Dijon están todos listados en la aplicación.

Lo que Monash llama “mostaza” es equivalente a lo que muchos de nosotros llamamos “mostaza amarilla” y puedes tener porciones seguras en cantidades de 1 cucharada (11 g). Creemos que la mostaza “suave” en la aplicación con la bandera alemana es similar a la “mostaza marrón”, como la de Gulden’s, y se puede disfrutar en cantidades de 2 cucharadas (30 g).

Curiosamente, mientras que la mostaza Dijon se sugiere en cantidades de 1 cucharada (23 g), la aplicación también nos dice que en cantidades mayores de ¾ de taza (230 g) se desviará hacia el territorio alto en FODMAP. ¡Esa es una gran diferencia entre 1 cucharada y ¾ de taza! Nuestra conclusión es que podrías hacerlo bien con cantidades mayores de 1 cucharada de Dijon; por supuesto, tu experiencia debe ser tu guía.

Monash también especifica específicamente que debes leer las etiquetas y “limitar la ingesta” de cualquier mostaza que contenga ajo y/o cebolla.

Echa un vistazo a nuestra Salsa de Mostaza de Arce en un Bol para una receta súper versátil que nos encanta con aves y cerdo, ¡incluso pescado!

Salsa de ostras

Este condimento asiático ligeramente pescado (en el buen sentido) es bajo en FODMAP en cantidades de 1 cucharada (20 g). Nos gusta Lee Kum Kee y Kikkoman y puedes ver cómo funciona su magia en nuestra receta de Tofu con Baby Bok Choy y Salsa de Ostras.

Salsa de soja

La soja puede ser complicada ya que algunos productos de soja son bajos en FODMAP (tofu firme, salsa de soja y miso para nombrar algunos) y algunos son altos en FODMAP (tofu sedoso, leche de soja hecha con soja entera, para nombrar algunos en esta categoría).

La salsa de soja es baja en FODMAP y se puede disfrutar en cantidades de 2 cucharadas (42 g), que es una cantidad muy generosa. Preferimos la salsa de soja fermentada naturalmente y puedes leer más sobre los productos de soja en nuestro artículo, Todo sobre la soja. Para recetas, dirígete a nuestras Alitas de Pollo Pegajosas con Jengibre y Salsa de Soja o a nuestro Pork Shumai.

Salsa agridulce

Este es un condimento común que se encuentra en los restaurantes chinos (americanizados, en cualquier caso) y Monash dice que podemos tener porciones de 2 cucharadas (44 g). El problema es que muchas cosas del menú del restaurante chino en las que queremos sumergirnos en salsa agridulce probablemente sean altas en FODMAP. Por lo tanto, acércate con cuidado, pero puedes tener un poco de la salsa en tu dieta.

Los wontons han sido considerados bajos en FODMAP por Monash, por lo que puedes sumergir wontons fritos o dumplings con rellenos bajos en FODMAP en esta salsa espesa, dulce y pegajosa.

Tahini

Nos encanta este condimento suave, mantecoso y con sabor a nuez y es posible que te lo estés perdiendo porque a primera vista tiene una designación de Luz Roja en la aplicación Monash. Siempre haz clic en los alimentos con Luz Roja porque podrías aprender, como en este caso, que hay una porción con Luz Verde. Para el tahini es de 1 cucharada (20 g). Aporta un matiz clásico al hummus que creemos que te encantará.

Relish de verduras/pepinillos

El título de esta entrada es la forma en que Monash enumera este producto en la aplicación. ¡Este es el relish de pepinillo verde que nos encanta poner en nuestras hamburguesas, y quizás pensaste que no podías tenerlo, ya que tiene una designación de Luz Roja en la aplicación!

Haz clic y verás que puedes tener 1 cucharada (20 g), que es una cantidad real para una hamburguesa o un perro caliente.

Pasta de wasabi y polvo de wasabi

Nos encanta el sushi y el sashimi y de hecho son una excelente comida de restaurante baja en FODMAP, si prestas atención a los posibles aspectos altos en FODMAP. En un restaurante se te dará pasta de wasabi, que puede o no haber sido hecha a partir de polvo de wasabi.

Lo mismo ocurre con la preparación en casa: puedes empezar con pasta preparada o añadir agua al polvo de wasabi para hacer una pasta. Monash da una Luz Verde a cantidades de 2 cucharadas de pasta (42 g) y 1 cucharadita de polvo (5 g).

Ten en cuenta que ninguna de las informaciones de Monash sobre el wasabi se aplica al wasabi preparado fresco, sin embargo, hay dos puntos clave a considerar aquí: en primer lugar, rara vez te encontrarás con wasabi fresco y, en segundo lugar, como es un tipo de rábano picante, que es bajo en FODMAP en cantidades de 2 cucharadas (42 g), podrías probarlo de todos modos y ver cómo te va.

Salsa Worcestershire

Si lees la etiqueta de la mayoría de las salsas Worcestershire verás que contiene ajo y cebolla (y a veces HFCS), lo que podría parecer contradictorio con lo que escuchas sobre esos ingredientes altos en FODMAP. De nuevo, se reduce al tamaño de la porción.

Monash recomienda 2 cucharadas (42 g) como porción, que es generosa. Nos encanta usarlo como condimento, como en nuestro Aderezo César Bajo en FODMAP y Pastel de Carne Cotidiano.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *